Salud metabólica (Insulina): seis cambios diarios que pueden ayudar a mejorar la sensibilidad en el organismo.

La resistencia a la insulina aparece cuando las células del organismo responden de manera menos eficiente a esta hormona, que permite que la glucosa presente en la sangre ingrese a los músculos, el hígado y el tejido adiposo para ser utilizada como energía.

Como compensación, el páncreas puede producir mayores cantidades de insulina y, con el tiempo, esta situación puede favorecer niveles elevados de glucosa y aumentar el riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2.

Uno de los cambios señalados por especialistas consiste en aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra. Verduras, legumbres, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas pueden favorecer una absorción más gradual de los nutrientes y contribuir al control de la glucosa.

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos ( NIDDK) incluye estos grupos dentro de una alimentación saludable.

También se recomienda prestar atención al consumo de grasas saturadas.

Carnes rojas y procesadas, manteca, crema, lácteos enteros, frituras y productos de pastelería contienen cantidades importantes de este tipo de grasas.

Una alimentación con menor presencia de grasas saturadas puede contribuir a cuidar la función metabólica y la acción de la insulina.

La actividad física ocupa otro lugar central. Cuando los músculos trabajan, utilizan glucosa como fuente de energía y aumenta la sensibilidad a la insulina.

Las recomendaciones citadas por el NIDDK contemplan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de ejercicios de fuerza dos veces por semana.

Caminar a buen ritmo, nadar, pedalear o realizar ejercicios con pesas son algunas de las alternativas posibles, adaptadas a la condición de cada persona.

El descanso también forma parte de este abordaje. Dormir menos de siete horas o mantener problemas persistentes de sueño se ha asociado con una mayor resistencia a la insulina.

El NIDDK recomienda que los adultos procuren dormir entre siete y ocho horas por noche como parte de un estilo de vida que favorezca el control de la glucosa y el peso.

Otro aspecto señalado es el manejo del estrés. El estrés sostenido puede elevar la producción de hormonas como el cortisol y afectar el metabolismo de la glucosa.

Además, puede alterar el sueño y dificultar el mantenimiento de hábitos saludables.

Caminatas, ejercicios de respiración, meditación, yoga, escritura u otras actividades que ayuden a reducir la tensión pueden incorporarse a la rutina.

Por último, en personas con sobrepeso u obesidad, una reducción gradual del peso puede mejorar la sensibilidad a la insulina.

El Programa de Prevención de la Diabetes del NIDDK encontró que, entre adultos con alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, una reducción de entre 5% y 7% del peso inicial, acompañada de actividad física, se relacionó con una reducción del 58% en la probabilidad de desarrollar la enfermedad.

Esta estrategia debe individualizarse y, especialmente cuando existen enfermedades previas o medicación, realizarse con orientación profesional.

Las recomendaciones no implican que exista una única dieta o rutina capaz de revertir la resistencia a la insulina en todas las personas. La alimentación, el movimiento, el sueño y el peso son factores modificables, pero su abordaje depende de las características y necesidades de cada individuo.