Más que ingredientes: el efecto de la cocción en la salud.

Lo que se coloca en el plato no es el único factor que determina la calidad de una alimentación.

Especialistas en nutrición advierten que la manera en que se preparan los alimentos también tiene un impacto relevante sobre la salud, ya que algunos métodos conservan mejor los nutrientes, mientras que otros pueden aumentar las calorías o generar sustancias potencialmente dañinas.

Un ejemplo frecuente es el de la papa. Asada, mantiene una menor densidad energética, favorece la saciedad y no requiere grasas añadidas. En cambio, al freírla aumenta significativamente su aporte calórico y, si se somete a temperaturas elevadas durante períodos prolongados, puede favorecer la formación de compuestos considerados poco recomendables para la salud.

Desde el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Navarra (CODINA) señalan que la técnica más adecuada dependerá del alimento que se vaya a preparar. Sin embargo, existe consenso en priorizar aquellos métodos que preservan mejor el valor nutricional, reducen la necesidad de grasas añadidas y minimizan la generación de sustancias nocivas.

Entre las opciones más recomendadas se encuentran la cocción al vapor, el hervido suave, el escaldado, los salteados breves, el horneado a temperatura moderada, la plancha controlada y los guisos tradicionales.

Según el dietista-nutricionista Pablo López, estas técnicas ayudan a conservar vitaminas, mejoran la digestibilidad y permiten obtener preparaciones sabrosas sin recurrir a cantidades excesivas de grasa.

Por el contrario, las frituras prolongadas, los rebozados frecuentes, las parrilladas con carbonización visible y determinados productos ultraprocesados deberían reservarse para ocasiones puntuales.

El motivo es que pueden incrementar la densidad calórica y favorecer la aparición de compuestos como la acrilamida, que comienza a formarse a partir de los 120 °C, o las aminas heterocíclicas, asociadas a temperaturas superiores a los 150-200 °C.

Los especialistas aclaran que no se trata de prohibir alimentos ni métodos de preparación. El factor determinante es la frecuencia y el contexto en que se consumen.

Incluso técnicas menos recomendables pueden mejorar si se aplican correctamente. En el caso de las frituras, por ejemplo, se aconseja utilizar aceite de oliva, evitar reutilizarlo demasiadas veces y controlar cuidadosamente la temperatura.

Más que eliminar formas de cocción, los expertos apuntan contra la denominada "cocina sin control". Cocinar carnes o pescados directamente sobre la llama o mantenerlos expuestos a temperaturas muy altas durante demasiado tiempo puede generar benzopirenos, sustancias consideradas cancerígenas para los seres humanos.

Algo similar ocurre con alimentos ricos en almidón, como pan, papas o cereales, cuando se tuestan o cocinan en exceso. En esos casos puede formarse acrilamida, catalogada como probable carcinógeno. Por ello, recomiendan evitar las partes quemadas o excesivamente oscuras y optar por un dorado moderado.

Los nutricionistas también aconsejan no superar el punto de humo de los aceites, evitar reutilizarlos reiteradamente y limitar el recalentamiento repetido de alimentos con alto contenido graso.

La clave, concluyen, no está en demonizar ninguna técnica, sino en aplicar cada una de forma adecuada y dentro de un patrón de alimentación equilibrado.